Alimentos que contienen magnesio…y por qué debes consumirlos

Estos alimentos contienen magnesio y ayudan a tu cuerpo a tener energía, dormir bien y mantener un balance hormonal, entre otras cosas

Cuando piensas en magnesio, lo que probablemente te viene a la mente son los espasmos en los ojos y los calambres musculares, o quizás un experimento de ciencias en la secundaria. Pero este mineral es realmente vital para muchos procesos en el cuerpo.
Afortunadamente podemos obtener magnesio a través de nuestras dietas, específicamente al comer gran cantidad de alimentos vegetales, incluido el chocolate amargo.

¿Por qué necesito magnesio?

«El magnesio es un mineral en el que nuestro cuerpo confía para sentirse en forma, saludable y lleno de vitalidad», dijo la nutrióloga Fiona Tuck.
«Este mineral es importante, ya que es un cofactor de cientos de reacciones enzimáticas dentro del cuerpo. Estas enzimas son vitales para una variedad de procesos importantes como la conversión de energía de carbohidratos, grasas y proteínas, además de la síntesis de ADN, el balance de azúcar en la sangre, la salud ósea y un sistema nervioso tranquilo».
El magnesio también es necesario para «la formación de huesos, contracciones musculares y regulación de la presión arterial», explicó la dietista acreditada Alexandra Parker.
«También se cree que el magnesio desempeña un papel importante cuando dormimos al mejorar la calidad del sueño. En promedio, los hombres requieren alrededor de 400 mg de magnesio por día y las mujeres necesitan alrededor de 300 mg por día».

¿Qué sucede cuando tengo deficiencia de magnesio?

De acuerdo con la dietista acreditada Anna Debenham, la deficiencia de magnesio no es demasiado común en personas sanas.
«En el corto plazo, la baja ingesta de magnesio en realidad no dará lugar a ningún síntoma notable, ya que nuestros riñones conservan el magnesio cuando la ingesta es baja», dijo Debenham a HuffPost Australia. «Sin embargo, las ingestas bajas durante períodos prolongados pueden llevarte a ser deficiente».
Cuando esto ocurre, podemos experimentar una serie de síntomas negativos, sobre todo relacionados con los niveles de energía.
«El magnesio ayuda a regular el calcio, la vitamina D, el azúcar en la sangre y el equilibrio hormonal, por lo que no es sorprendente saber que los niveles bajos de magnesio pueden provocar síntomas crónicos de fatiga, bajo estado de ánimo, ansiedad, tics oculares, insomnio, presión arterial alta, calambres musculares (que también pueden deberse por un bajo nivel de calcio) y poca tolerancia al estrés «, dijo Tuck.

Los síntomas de la deficiencia de magnesio incluyen:

  • Pérdida de apetito
  • Náusea
  • Vómito
  • Fatiga
  • Debilidad
  • Ritmos cardíacos anormales
  • Entumecimiento u hormigueo
  • Contracciones musculares y calambres

«Cuando nuestros niveles de magnesio son bajos, podemos comenzar a anhelar estimulantes como el café para aumentar nuestra energía, o el chocolate que es una fuente natural de magnesio (pero no el dulce y empalagoso chocolate con leche que se encuentra comúnmente en el pasillo de confitería)».

¿Qué alimentos contienen magnesio?

«El magnesio se encuentra en una variedad de alimentos, pero las mejores fuentes tienden a ser vegetales de hojas verdes, cacao crudo, nueces y semillas», dijo Tuck.
«Incluye alimentos ricos en magnesio en cada comida para ayudar a aumentar el magnesio. Intenta incluir al menos dos porciones de vegetales con cada comida y un par de frutas al día. Reduce el azúcar, el alcohol y los alimentos procesados para ayudar a tu consumo de magnesio».

Alimentos que contienen magnesio:

  • Verduras de hoja verde (por ejemplo, espinaca y col rizada)
  • Fruta (higos, aguacates, plátanos y frambuesas)
  • Nueces y semillas
  • Legumbres (frijoles negros y garbanzos)
  • Verduras (chícharos, brócoli, col, ejotes, alcachofas, espárragos, col de Bruselas)
  • Mariscos (salmón, atún)
  • Granos integrales (arroz integral y avena)
  • Cacao crudo
  • Chocolate oscuro
  • Tofu
  • Frijoles
  • Chlorella en polvo

¿Cómo puedo saber si tengo deficiencia de magnesio?

Si bien, se pueden evaluar los niveles de magnesio mediante un análisis de sangre, este no siempre es un método confiable.
«Si tu médico sospecha que tus niveles de magnesio son demasiado bajos, es posible que te ordene una prueba de magnesio en suero. Sin embargo, esto no ha sido debidamente validado como un indicador confiable del estado del magnesio en el cuerpo», explicó Parker. «Evaluar el estado del magnesio es difícil porque la mayoría del magnesio está dentro de las células o en los huesos».
En cualquier caso, si tienes dudas sobre tus niveles de magnesio, consulta a un profesional de la salud calificado que pueda observar posibles signos y síntomas de deficiencia de magnesio y factores desencadenantes, como altos niveles de estrés o una dieta baja en magnesio.
«Combinado con las pruebas de patología, esto puede dar una mejor imagen general de si necesitas más magnesio», dijo Tuck.

¿Debo tomar suplementos de magnesio?

Como con la mayoría de los suplementos, lo mejor es obtener vitaminas y minerales importantes a través de tu dieta.
«Si deseas maximizar tu salud, no puedes ir más allá de una dieta equilibrada. Comer muchos alimentos vegetales es la forma más sencilla de incorporar magnesio a tu dieta», dijo Debenham.
«Sin embargo, puedes aumentar tu consumo de magnesio tomando suplementos, y esto puede ser beneficioso para algunas personas. Lo mejor es hablar con tu médico o nutricionista sobre el suplemento de magnesio, ya que la suplementación excesiva puede provocar diarrea y malestar estomacal».
Los suplementos de magnesio también pueden ser mal absorbidos y, por lo tanto, funcionan mejor para algunas personas que otras, explicó Tuck.
«Aquellos con una mala función intestinal o problemas de mala absorción pueden ser mejor que comiencen con aerosol tópico de magnesio. Esto se absorbe por vía transdérmica a través de la piel y se puede usar a diario», dijo Tuck.
«Para aquellas personas que necesitan una mayor ingesta de magnesio, pueden hacerlo mejor con un suplemento de magnesio en polvo y beberlo en forma líquida».
Con información de Huffpost