Las distorsiones cognitivas son todas aquellas interpretaciones erróneas acerca de la realidad, las cuales nos impiden experimentar las situaciones que nos ocurren de manera objetiva, percibiéndolas únicamente de manera irracional y negativa.
Este tipo de distorsiones provocan que nos relacionemos con nuestro entorno de manera disfuncional.
Nuestra manera de pensar e interpretar el mundo, influye en nuestras emociones y por lo tanto en la manera en la que nos sentimos. Es por esto que es de vital importancia prestar atención a nuestros esquemas mentales y tratar de que estos sean lo más positivos y sanos posibles. En este artículo de Psicología-Online: distorsiones cognitivas: que son, ejemplos, tipos y ejercicios, vamos a explicarte con más detalle en que consiste este tema y finalmente te daremos a conocer la manera en la que puedes cambiar este tipo de pensamientos irracionales o distorsiones cognitivas por otros más positivos y racionales.
A continuación te mencionaremos cuales son algunas de las principales distorsiones cognitivas acompañadas de ejemplos:
El perfeccionismo. Este tipo de distorsión cognitiva o pensamiento irracional provoca que tengamos una idea rígida e inflexible acerca de nosotros mismos y como es que deberíamos de ser para lograr actuar de manera “correcta” y hacer siempre las cosas bien. Algunos ejemplos de ello, sería cuando creemos que no podemos cometer ningún error porque sino, no vamos a valer tanto como personas. Cuando pretendemos ser los hijos, amigos o la pareja perfecta, cuando nos exigimos demasiado a nosotros mismos, hasta llegar a tratarnos mal si no logramos conseguir aquello que queremos o aquello que pensamos que deberíamos tener para alcanzar el éxito.
La sobregeneralización. Este tipo de distorsión cognitiva se refiere a la tendencia que tienen algunas personas a creer que algo que les ha ocurrido en alguna ocasión, les va a seguir ocurriendo muchas más veces. Algunos ejemplos de ello serían las personas que tuvieron un accidente y no quieren volver a subirse a un coche porque piensan que les puede volver a pasar o las personas que ha sufrido una infidelidad en una relación y creen que las demás parejas que tengan les van a hacer lo mismo.
El pensamiento polarizado. Este pensamiento irracional o distorsión cognitiva hace referencia a aquellas personas que perciben todo de manera extremista. Algunos ejemplos de ello sería el pensar que alguna cosa, persona o situación es maravillosa o pensar que es todo lo contrario, es decir, horrible. También sería el sentirse sumamente feliz o sumamente triste, ser una persona totalmente buena o extremadamente mala. Es decir, en este tipo de pensamiento no existe un término medio, para las personas que lo adoptan el mundo es blanco o negro, no hay términos medios.
La lectura del pensamiento. Se refiere a tener la creencia de que podemos saber lo que piensan los demás. Algunos ejemplos de ello podría ser cuando hablamos delante de varias personas y comenzamos a pensar cosas como: “seguro se están burlando de mi”, “ya les aburrió lo que estoy diciendo”, “creen que soy un tonto”, etc. O creer que una o varias personas nos tienen envidia o que le caemos mal a otra persona cuando ni siquiera la hemos tratado, etc.
El catastrofismo. Este tipo de distorsión cognitiva se refiere a la tendencia que tienen algunas personas a esperar lo peor de cualquier situación sin tener algún motivo real y objetivo para ello. Algunos ejemplos de este tipo de distorsión sería pensar que el futuro siempre va ser desesperanzador. El pensamiento catastrófico es, por ejemplo, tener miedo a irse de viaje porque se tiene la creencia de que va a ocurrir algún accidente en el camino o pensar que un pequeño dolor de estómago puede tratarse de una grave enfermedad.
La negación. Esta distorsión se refiere al hecho de negar los problemas, errores y dificultades. Algunos ejemplos de este tipo de pensamiento irracional sería el hecho de que una persona no admita que una situación adversa y difícil le está generando dolor, negar que le importa alguna situación y restarle importancia, etcétera.
Razonamiento emocional. Se refiere a tener la creencia de que las cosas son como tal y como me siento o como me hacen sentir. Por ejemplo, cuando siento que soy una persona poco valiosa tendré la creencia de que realmente lo soy, si siento que soy un tonto es que realmente lo soy, si otra persona me hace sentir mal es porque es mala.
Etiquetas globales. Este tipo de distorsión cognitiva se refiere al hecho de tomar únicamente en cuenta uno o dos rasgos de personalidad de alguien y etiquetarlo de manera global con ese único rasgo. Esto puede ser también empleado para uno mismo. Un ejemplo de este tipo de distorsión cognitiva sería el no ser bueno para los idiomas y por este único hecho considerarse una persona poco inteligente.
El negativismo. Este tipo de distorsión cognitiva hace referencia al hecho de darle demasiada importancia a las cosas negativas y desvalorizar las positivas. Algunos ejemplos de ello sería el pensar cosas como: “seguro será un mal día”, “nunca voy a poder conseguir lo que quiero”, “no voy a gustarle a aquella persona”, etc.
Las distorsiones cognitivas son aprendidas, por tanto, se pueden cambiar. Se suelen utilizar técnicas de reestructuración cognitiva de la terapia cognitivo-contuctual en la que el psicólogo ayuda a rebatir y reconstruir los esquemas cognitivos. A continuación, te mostraremos un ejercicio que sin duda te va a ayudar a detectar y a erradicar las distorsiones cognitivas que experimentas y a que, finalmente, puedas aprender a gestionar mejor tus emociones.
Identifica una emoción. Identifica la emoción que estés experimentando en estos momentos, ya sea tristeza, enojo, ira, etc. Date cuenta de cuales son las sensaciones físicas que acompañan a esa emoción, pueden ser por ejemplo: dolor de cabeza, dolor de estómago, mareo, etc. cualquier sensación molesta que pueda aparecer. Percibe la relación que existe entre la emoción (mente) y las sensaciones físicas (cuerpo).
Identifica tus pensamientos. Hazte consciente del tipo de pensamientos que estás teniendo en ese momento e identifícalos. Por ejemplo, puede ser que en ese momento estés pensando cosas como: “que mal me siento”, “que injusta es la vida”, “todo me sale mal”, “que miedo me da hacer eso”, etc.
Identificar si es una distorsión cognitiva. Por último, analiza eso que estás pensando y sintiendo y date cuenta si estás teniendo alguna distorsión cognitiva. Identifica cual de ellas es y analízala de manera objetiva logrando cambiarla. Por ejemplo, si identificas que utilizaste el catastrofismo y tienes miedo por ejemplo de salir de viaje porque vas a tener un accidente, ponte a pensar que existen pocas posibilidades reales de que eso ocurra, que siempre puedes tomar las medidas necesarias para evitarlo y que no por ello vas a dejar de hacer las cosas que te gustan y llenarte de nuevas experiencias viajando, etc.
Este artículo es meramente informativo, no tenemos facultad para hacer un diagnóstico ni recomendar un tratamiento. Te invitamos a acudir a un psicólogo para que trate tu caso en particular.
Con información de Terapia cognitiva. Barcelona, España. M. Glover.
