El diablo está en los detalles, también en lo que respecta a la manera de organizar las comidas para que sean nutritivas y buenas para guardar la línea.
Sigues una dieta equilibrada, bastante sana (más saludable que la media, eso seguro). Tu almuerzo es una oda a la mejor nutrición, la envidia de tus compañeros de trabajo; siempre tan meticulosamente empaquetado, perfecto para fotografiar y subir a Instagram. Comes sano y lo sabe el mundo entero, pero la báscula parece no darse por enterada. Los kilos no bajan y emergen las dudas. ¿Pero cómo es posible engordar con tan cuidada alimentación?, piensas. Pues quizá estés cometiendo algunos fallos pese a poner todo tu empeño en comer sano; pero tranquilo, esos errores son fáciles de enmendar.
Lo primero que debes saber es que “el término engordar no es el más adecuado”, según la opinión del coordinador del grupo de Nutrición Clínica de la Academia Española de Nutrición y Dietética y profesor de la Universidad Isabel I de Burgos, Néstor Benítez. El experto prefiere hablar de subir de peso, algo que puede tener distintas causas. “Podemos subir por grasa, por masa muscular y por agua, y la subida de peso puede darse aún manteniendo hábitos saludables”, asegura el dietista-nutricionista. Los motivos son diversos, pero en la mayoría de casos, son pequeños errores de base, fáciles de enmendar cuando uno no presta tanta atención a qué come y se centra en cuánto y cómo lo hace.
Frutos secos, imprescindibles pero no ilimitados
Son un alimento muy importante dentro de una dieta de calidad. Son ricos en grasas —del 30 al 60% de su composición—, especialmente en ácidos grasos mono y poliinsaturados, como el omega 3. También aportan una gran cantidad de proteínas, fibra, vitaminas, minerales y compuestos bioactivos con potencial antioxidante. Según una revisión sistemática publicada en la revista Nutrients, comer nueces “previene y trata algunos factores de riesgo relacionados con enfermedades crónicas, como cambios en el metabolismo glucémico y de los lípidos, estrés oxidativo e inflamación”.
Pero “partiendo de que las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud establecen un aporte calórico de 2.000 a 2.500 kilocalorías por día para un varón adulto, y de 1.500 a 2.000 para las mujeres, 100 gramos de nueces crudas nos aportarán 688 kilocalorías, el 34,4% de las 2.000 diarias establecidas”, calcula la miembro del grupo de especialización en Nutrición clínica de la Academia Española de Nutrición y Dietética Lorena Enríquez.
Y pasarse de frenada con ellos es de lo más sencillo: unos pocos a cada vez que nos entra el gusanillo, esparcidos en la ensalada del almuerzo y de la cena, machacados en polvo para sustituir una harina refinada… Son maneras en las que subimos su ingesta sin apenas darnos cuenta, y, con ello, las calorías que nos gustaría limitar. También es útil que saber qué frutos secos comer en cada momento: los pistachos alivian las menstruaciones difíciles y las almendras y los piñones, el dolor de rodilla.
Cuidado con el aceite, una cucharada son 100 calorías
El aceite de oliva es la base de la dieta mediterránea y un componente clave en la prevención de enfermedades cardiovasculares, pero la barra libre del oro líquido conduce al aumento de peso. “Uno de los hábitos que se nos puede ir de madre sin darnos cuenta es el aceite de oliva; una cuchara sopera contiene ¡100 calorías!”, advierte Benítez.
Ahora, párate a pensar cuántas cucharadas te has tomado al día: entre la que se va a las tostadas de la mañana, un par o tres para saltear las verduras, otra para aliñar la ensalada… y ahora multiplícalas por cien. Demasiado, ¿verdad? “No hay que dejar de consumirlo, pero siempre controlando la cantidad porque hace que se disparen las calorías ingeridas”, subraya Benítez. Y si el problema es que te sobra el aceite, puedes congelarlo.
Los peligros que no se ven (pero sí se huelen) del sofrito
El abecé de la nutrición saludable empieza por fomentar la comida casera, los alimentos de verdad. El sofrito de bote queda así reemplazado por cebolla picada y tomate rallado, pochados a fuego lento. Es una delicia, pero puede convertirse en una bomba de relojería a medida que damos rienda suelta a nuestra creatividad culinaria y le añadimos “extras”. “Hay que priorizar cocciones limpias que no incorporen fuentes de calorías, y un sofrito demasiado denso añade muchas, por más casero que sea. Eso no quiere decir que sea insano pero, por ejemplo, el sofrito lleva mucho aceite.
Además, con la excusa se puede incorporar algún producto animal que desprenda grasas saturadas y también haga que pierda calidad nutricional, explica Benítez. Lo mejor para evitar la tentación es optar por cocciones al horno, al vapor, opina el experto. Aunque también es cierto que dejar de comer grasa no te hará adelgazar.
Lorena Enríquez añade que la energía de las salsas y aderezos “puede pasar desapercibida porque va en pequeñas cantidades, pero su aporte calórico es muy importante. Por ejemplo, la mayonesa contiene 685 kilocalorías por cada 100 gramos, y teniendo en cuenta que una cucharada son 10 gramos, cada una que incorporamos al plato añade 8,5 kilocalorías. Lo mismo ocurre con la salsa césar: cada 100 mililitros aportan 324 kilocalorías, o sea, que cada cucharada que le ponemos a la ensalada aporta 32,4”. Y la mayonesa light también engorda.
Las galletas completamente sanas no existen
A todos se nos antoja un pequeño capricho para merendar, o algo dulce después de comer. Es normal. Lo malo es pensar que podemos encontrar la manera de incorporarlas a la dieta, y que sustituir una palmera de chocolate por una galleta tipo saludable con chocolate negro podría ser un paso en la buena dirección. Pero no es así; este tipo de productos no dejan de ser procesados cargados de calorías. “Cien gramos de galletas tipo baja en calorías de chocolate son 493 kilocalorías, el 24,6% de las 2.000 diarias establecidas. Y es muy común abusar de ellas”, explica la dietista-nutricionista Lorena Enríquez.
Un par de estas delicias con el desayuno y otras tantas con el cafecito de la tarde ya suman medio millar de kilocalorías, y quien ha probado una sabe que no hay dos sin tres… Es mejor pasar de ellas si no queremos engordar. Además, a este tipo de galletas normalmente se les añade aceite de palma, por lo que también aportan grasas saturadas innecesarias. Este tipo de aceite también está en las cremas cosméticas.
Yogures con bífidus (y con mucho azúcar)
La evidencia científica apoya la incorporación de probióticos en la dieta como promotores de salud. “Los mejores efectos documentados se dan en trastornos intestinales, como intolerancia a la lactosa, diarrea asociada con antibióticos y diarrea infecciosa, alergia… y se acumulan evidencias emergentes sobre su posible papel en otras enfermedades.
Al mismo tiempo que crece la conciencia del consumidor, los probióticos son cada vez más populares y tienden a representar uno de los mercados de alimentos funcionales más grandes. Y los productos lácteos, en particular el yogur, siguen siendo los vehículos más importantes para la entrega de bacterias probióticas al consumidor”, dice un estudio de 2013 del Hospital General Sismanogleio en Vrilissia, Atenas.
Pero Benítez dice que hay que tener cuidado a la hora de elegir yogur, ya que algunos contienen hasta 20 gramos de azúcar por unidad. Los consumidores pueden consultar la cantidad en la ficha nutricional del producto, pero el dietista-nutricionista opina que hay otra manera de descartar yogures con demasiada azúcar: cuando se pasan con las alegaciones de salud en el envase. “Si el empaquetado dice que lleva bífidus, que es muy natural, que lleva auténtica fruta y tiene doble de fibra, lo más probable es que tenga mucho azúcar”, afirma el experto, aunque lo cierto es que añadir esos “extras” al yogur no necesariamente implica ponerle más azúcar.
Problemas de control… con las raciones
Sí, la macedonia casera es sanísima, pero tampoco puedes zamparte las raciones de cinco personas. Y como este ejemplo hay muchos. “Es sano comerse cinco aguacates, ya que es una fruta bastante saludable y tiene muy buenas grasas vegetales (ni si quiera te elevaría el colesterol)”, afirma Benítez. Pero el cómputo de calorías que hay que tener en cuenta es el semanal, no el diario: comer varios aguacates cada día puede disparar las calorías de más, y los kilos indeseados.
El problema no es tuyo, es de todos. “Hay algo fundamental que no podemos perder de vista: hoy en día las raciones han aumentado a una cantidad insostenible. Cada vez nos ponemos más raciones de alimentos y cuando vamos a los restaurantes los platos son cada vez más grandes, y así es muy fácil perder perspectiva”, concluye Benítez. Eso sí, con un poco de información y buena voluntad es más fácil quedar bien en Instagram y que hasta la báscula note que sabes controlar tu peso, ya sea una de 10 o una de 200 euros (que tienen sus diferencias).
Con información de El País
