Calambres musculares: qué son y cómo prevenirlos

Los calambres musculares se puede prevenir con ciertos alimentos

Todos conocemos ese momento en el que estás profundamente dormido y, de repente, un calambre muscular te arranca de tus sueños y te hace pensar, «esto es, así es como termina».
Los calambres musculares son espantosos e insoportables, pero ¿qué son realmente?
«Cuando experimentamos un calambre muscular, generalmente es el resultado de una contracción o espasmo repentino e involuntario de uno o más de tus músculos», dijo Robbie Clark, dietista y nutricionista deportivo.
«Las contracciones de calambre están asociadas con el disparo repetitivo de las neuronas motoras y los impulsos nerviosos en el músculo. Esto hace que el músculo se acorte y se agarrote, lo que en algunos casos puede ser doloroso». Una razón comúnmente pensada para los calambres musculares es la falta de ciertos nutrientes. Si bien, esto es cierto, también hay varias otras razones que pueden causar estos calambres musculares a menudo insoportables.

La prevención es siempre la cura. Asegúrate de mantenerte bien hidratado e implementa buenos protocolos de nutrición e hidratación alrededor de la capacitación y el ejercicio intenso.

«Es cierto que el tejido muscular depende, en parte, de una variedad de minerales, electrolitos y otros químicos para contraerse y relajarse», dijo Clark.
«Algunas de estas sustancias importantes incluyen calcio, magnesio, potasio y sodio. Una dieta deficiente, la deshidratación, los vómitos y la diarrea pueden alterar el equilibrio corporal de minerales y electrolitos y, como resultado, hacer que los músculos sean más susceptibles a los calambres».
Otras razones por las cuales pueden ocurrir calambres musculares incluyen:

  • Fatiga o lesión muscular
  • Suministro de sangre inadecuado al músculo (estrechamiento de las arterias)
  • Compresión nerviosa
  • Uso de diuréticos y otros medicamentos
  • Desordenes metabólicos
  • Trastornos de la neurona
  • Tono muscular pobre
  • Mala absorción gastrointestinal (SII, enfermedad celíaca, enfermedad de Crohn, colitis ulcerosa)
  • Músculos apretados o inflexibles
  • Sudoración excesiva
  • Esfuerzo físico de los músculos fríos

Según Clark, mantener una nutrición adecuada puede ayudar a reducir los calambres musculares.
«La prevención siempre es la cura. Asegúrate de mantenerte bien hidratado e implementa buenos protocolos de nutrición e hidratación en torno a la capacitación y el ejercicio intenso», dijo.
«Evita las dietas restrictivas y si sientes que no estás obteniendo todos los nutrientes que tu cuerpo necesita, un dietista puede ayudarte a optimizar tu dieta y la ingesta de alimentos».
Cuando se trata de dieta y alimentos que pueden ayudar a prevenir los calambres musculares, Clark dijo que es importante consumir una variedad de alimentos que contienen los siguientes nutrientes:

Sodio

«Tu cuerpo necesita sodio para mantener un equilibrio normal de fluidos corporales y la presión arterial. El sodio también funciona junto con otros electrolitos para la generación de impulsos nerviosos y la contracción muscular», dijo Clark.
«Asegúrate de tomar el sodio de alimentos no procesados o sal de mar o sal de roca del Himalaya. Algunas fuentes de alimentos que contienen sodio incluyen alimentos en escabeche, queso (cottage, feta, azul, cheddar, edam), betabel, apio, zanahorias, pesto, carnes ahumadas y pescado, y aceitunas «.

Potasio

«El potasio es el principal electrolito que se encuentra dentro de todas las células del cuerpo y es crítico para el correcto funcionamiento del sistema nervioso y la función muscular, especialmente para la generación de impulsos eléctricos, por lo que tus músculos pueden sufrir calambres si eres deficiente».
Las fuentes de alimentos que contienen potasio incluyen frutas (especialmente melones, cítricos, plátanos, aguacates), verduras (especialmente patatas, camote, calabaza), productos lácteos y pescado.

Calcio

«El calcio desempeña un papel crucial en la contracción del músculo esquelético y liso, incluso en el corazón, los vasos sanguíneos y los intestinos. También juega un papel en la generación de impulsos nerviosos, por lo que la deficiencia de calcio puede contribuir a la contracción muscular», dijo Clark a HuffPost Australia.
«Las fuentes de alimentos que contienen calcio incluyen productos lácteos, pescado enlatado con huesos comestibles (sardinas, anchoas, salmón rosado), verduras de hoja verde oscuro, nueces y semillas y tofu fortificado».

Magnesio

Alrededor de un tercio del magnesio en nuestro cuerpo se encuentra en los músculos, donde se usa para la contracción y la relajación muscular.
«También desempeña un papel crucial en la producción de energía, la síntesis de proteínas, la conducción nerviosa y el equilibrio electrolítico», dijo Clark.
«Los alimentos que contienen magnesio incluyen legumbres y soya, aguacate, nueces y semillas, verduras de hoja verde oscuro, plátanos, granos integrales (arroz integral, cereales), cacao crudo, chocolate negro, fruta seca y yogurt natural».
Si te encuentras en medio de un calambre muscular, Clark sugiere las siguientes acciones.
1. Estiramiento: realiza estiramientos leves enfocados alrededor de los grupos musculares mayores y menores que presentan calambres. Un fisiólogo o especialista en ejercicio puede ayudarte en los estiramientos correctos.
2. Hidrátate: mantente bien hidratado para que tu cuerpo y músculos permanezcan en equilibrio de líquidos.
3. Masaje: alargar el músculo del calambre mediante un masaje suave puede ayudar a reducir la duración y la gravedad del calambre.
4. Compresa de hielo: en casos de calambres severos, una compresa de hielo aplicada al músculo durante unos minutos puede ayudar.
5. Médico: consulte a su médico de cabecera o fisiólogo si experimenta calambres musculares regulares o si los calambres duran más de unos pocos minutos, ya que puede haber una afección médica subyacente que requiera tratamiento.
Con información de Huffpost